–> hier findest du einen erklärenden Text zur ACHTSAMKEIT

DIE ÜBUNGEN

3. Übung – Achtsam gehen 

Jeden Tag gehst du einige Schritte Achtsam und in aller Ruhe.

Dies kann natürlich auch auf dem Heimweg von der Arbeit sein um herunter zu fahren aber am besten wäre ein separater Spaziergang nur für deine Achtsamkeit. Nehme dir mindestens 15 Minuten dafür Zeit und ACHTE DARAUF, DASS DICH NICHTS UND NIEMAND DABEI STÖRT. Schalte ganz bewusst dein Handy aus und wähle einen Weg, wo du möglichst niemandem begegnest den du kennst. Mache ruhig einen Umweg durch ein Waldstück oder einen Feldweg den sonst kaum jemand einschlägt. Lasse dich nicht von Banalitäten wie Regen stören. Im Gegenteil: ALLES KANN DIR HELFEN, DEINE ACHTSAMKEIT ZU SCHÄRFEN. Nehme alles um dich herum achtsam und dankbar auf. Was macht der Regen mit meiner Wahrnehmung? Wie verändert es die Umgebung? Was ist neu oder anders dadurch?

Die Blüte der Achtsamkeit 

Lege dir wieder die Blüte der Achtsamkeit zurecht wie bei den vorherigen Übungen um dir die verschiedenen Sinneseindrücke ins Bewusstsein zu rufen.

1.    Hören: Was hörst du genau jetzt? Was hörst du in unmittelbarer Nähe? Höre dir selbst zu. Lausche auf das Geräusch deiner Schritte und auf die Natur um dich herum.  Lausche auf deinen Atem.  Welche Geräusche hörst du in der Ferne? Sind es viele Geräusche oder eher wenige? Welches ist das lauteste, das präsenteste, welches das leiseste?

2.    Sehen: Was siehst du? Was ist dir vertraut? Was ist neu, was ist dir noch nie aufgefallen? Entdecke und beobachte alle Farben und Formen. Beobachte das Spiel von Licht und Schatten.

3.    Spüren/Fühlen: Was spürst du am deutlichsten? Erspüre z.b. den Wind, die Sonne, den Regen auf deiner Haut. Ist es kühl oder warm? Spüre die frische Luft die durch deine Nase einströmt.

4.    Schmecken: Was schmeckst du gerade? Sammle deinen Speichel und schmecke. Welcher Geschmack von heute hat sich dominant in deinem Mund gehalten? Was erkennst du und was ist ganz neu? Gibt es da noch einen Geschmack daneben oder dahinter? Wie schmeckt dir dieser Tag?

5.    Riechen: Nehme einen tiefen Atemzug und werde dann ganz fein in deiner Atmung. Schnuppere mal. Was riechst du genau jetzt? Was ist dominant? Woher kommt der Duft? Sind da noch mehr Düfte? Suche den dezentesten Duft. (Während wir durch Schmecken nur sehr wenige Geschmacksrichtungen wahrnehmen, gibt es unzählige Gerüche, die wir riechen können. Indem wir schnüffeln wie ein Hund, nehmen wir Gerüche intensiver wahr.)

Die MITTE: Das SEIN. Spüre dich nun voll und ganz in dem Moment. Spüre wie du durch die Landschaft gehst und Teil von ihr bist. Du gehörst mit in dieses Bild. Werde dir bewusst, dass jede Aufnahme dieses Moments dich beinhalten würde. Jeder Mensch und jedes Tier das gerade ebenfalls achtsam durch diese Landschaft geht und es wahrnimmt, würde dich ebenfalls wahrnehmen. Du bist ein Teil deiner Umgebung. Ein Teil der Natur um dich herum. Du bist ebenfalls riechbar, hörbar, spürbar und auch sichtbar. Und würde dir  jetzt ein Hund die Hand lecken oder dich ein geliebter Mensch zärtlich küssen, wärst du sogar schmeckbar 🙂  DU BIST NÄMLICH DA! Du bist jetzt hier. Voll und ganz im Augenblick verankert. Du bist ein Teil von allem und alles ist ein Teil von dir.

Spüre und geniesse das SEIN im hier und jetzt.

2. Übung – Achtsam essen 

Jeden Tag essen wir eine Frucht oder einen anderen Snack in aller Ruhe und nutzen diese Zeit um unser Bewusstsein zu schärfen.

Die Blüte der Achtsamkeit 

Lege dir wieder die Blüte der Achtsamkeit zurecht wie bei der ersten Übung.

1.    Hören: Was hörst du genau jetzt? Was hörst du in unmittelbarer Nähe? Höre dir selbst zu. Lausche auf das Geräusch deiner Bisse und die einzelnen Schlucke.   Lausche auf deinen Atem.  Welche Geräusche hörst du in der Ferne? Sind es viele Geräusche oder eher wenige? Welches ist das lauteste, das präsenteste, welches das leiseste?

2.    Sehen: Was siehst du? Was ist dir vertraut? Was ist neu, was ist dir noch nie aufgefallen? Entdecke und beobachte alle Farben und Formen. Beobachte das Spiel von Licht und Schatten.

3.    Spüren/Fühlen: Was spürst du am deutlichsten? Erspüre die Struktur dessen was du in deinen Händen hältst. Ist es kühl oder warm? Hart oder weich? Wie fühlt sich dein Snack in deinem Mund an? Wie verändert sich die Struktur mit dem kauen?

4.    Schmecken: Was schmeckst du jetzt? Schmeckt dein Snack vertraut? Was erkennst du und was ist ganz neu? Gibt es da noch einen Geschmack daneben oder dahinter?

5.    Riechen: Was riechst du genau jetzt? Woher kommt der Duft? Sind da noch mehr Düfte? Suche den dezentesten Duft. (Während wir durch Schmecken nur sehr wenige Geschmacksrichtungen wahrnehmen, gibt es unzählige Gerüche, die wir riechen können. Indem wir schnüffeln wie ein Hund, nehmen wir Gerüche intensiver wahr.)

Die MITTE: Das SEIN. Spüre jedem Bissen und jeder Wahrnehmung einen Augenblick nach. Wie fühlst du dich? Ohne zu werten, ohne zu urteilen fragst du nicht warum, sondern nur WIE.

1.  Übung – Zähne Putzen

Jeden Tag putzen wir die Zähne und können diese Zeit wunderbar nutzen um zu Ruhe zu kommen und unser Bewusstsein zu schärfen.

Die Blüte der Achtsamkeit 

Drucke dir diese Blüte aus oder zeichne einfach eine eigene mit fünf Blüten und schreibe die Blüten wie auf dem Bild an. Hänge dir das Bild ins Badezimmer wo du es beim Zähneputzen immer im Blick hast.

Die Achtsamkeitsblüte erinnert und animiert dich immer wieder Achtsam zu bleiben. Stelle dir immer wieder die Fragen zu den einzelnen Wahrnehmungen wenn du merkst dass du mit den Gedanken abschweifst. Dein Ziel ist immer die Mitte der Blüte. DAS SEIN. Einfach nur zähne putzen mit voller Aufmerksamkeit. Immer wenn du anfängst über andere Dinge nachzudenken, helfen dir die Blüten dabei wieder ins hier und jetzt zurück zu kommen.

1.    Hören: Was höre ich genau jetzt? Wa höre ich in unmittelbarer Nähe? Lausche auf die Bürste. Lausche auf deinen Atem.  Welche Geräusche hörst du in der Ferne? Sind es viele Geräusche oder eher wenige? Welches ist das lauteste, das präsenteste, welches das leiseste?

2.    Sehen: Was sehe ich, wenn ich nach unten/oben, seitlich, geradeaus blicke? Was ist neu, was ist mir noch nie aufgefallen? Welche Farbe überwiegt in meinem Blickfeld? Was bewegt sich? Was ist still? Suche dir Schatten und ordne sie den Gegenständen zu.

3.    Spüren/Fühlen: Was spüre ich am deutlichsten? Suche Weiter. Was spüre ich viel dezenter. Wie nehme ich die Umgebungstemperatur wahr? Wie ist mein Atem? Wie/was fühle ich gerade (hier werden auch die Gefühle einbezogen)?

4.    Schmecken: Was schmecke ich jetzt, mit meiner Zunge, im Mund? Gibt es da noch einen Geschmack daneben oder dahinter?

5.    Riechen: Rieche ich genau jetzt etwas, wenn ja, was genau? Woher kommt der Duft? Sind da noch mehr Düfte? Suche den dezentesten Duft. (Während wir durch Schmecken nur sehr wenige Geschmacksrichtungen wahrnehmen, gibt es unzählige Gerüche, die wir riechen können. Indem wir schnüffeln wie ein Hund, nehmen wir Gerüche intensiver wahr.)

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